Como algunos me pidieron que les explique sobre cómo hacer
una dieta para subir de peso , acá les dejo una guía exprés para que se
orienten.
Bueno ya estoy listo
quiero dejar de ser flaco ¿Qué hago?
Bueno primero tenes que entender que vas a tener que generar
un superávit calorico osea consumir más calorías de las que gastas, hablando en
criollo que vas a tener que comer como una bestia.
¿Pero qué tengo que
comer?
Como lo explique en otro post de bajar de peso , vas a tener
que consumir cierta cantidad de proteinas carbohidratos y grasas.
Pesas
¿Pero cuanto?
Aca viene la parte dificil , lo ideal seria calcular las
calorias de acuerdo a tu peso y altura , de hay tu calcularias que comer cada
dia pero como se que no lo vas a hacer te dare un estimativo sobre que comer.
Primero diría que tendrás que consumir muchos carbohidratos
, ¿A que me refiero con esto? Tu cuerpo necesita energía para vivir , entrenar
y para aumentar tus músculos , sumado eso a que sos de metabolismo rápido es un
gasto de energía grande y los carbohidratos son una excelente fuente de
energía.
Gimnasio
¿Qué comer?
Pastas , fideos , ravioles , ñoquis , avena , arroz , etc
Si te fijas en el envoltorio de lo que comas en la
información nutricional hay una parte que te indica la cantidad de
carbohidratos que tiene cada cierta cantidad del producto.
Te pongo un ejemplo : El jugo baggio cada 200ml tiene 24
carbohidratos.
Sacando un estimativo que la cantidad de carbohidratos que
tenes que consumir cada día ronda los 400-450 carbohidratos, tienes que ir
controlando si subes de peso , pero OJO! lo recomendable es como mucho medio
kilo por semana , si subes mas es mas probable que sea grasa , en caso de ser
así baja los carbohidratos 10-20 menos y vuelve a probar, en caso de que no
subas de peso sube 20-30 carbohidratos.
¿Pero mano no
existían dos tipos de carbohidratos?
Si, existen los carbohidratos simples y los carbohidratos
complejos , aca viene una gran discusión , para que entiendas mejor los simples
son los productos refinados tales como dulces , coca cola , alimentos que no
aportan ninguna vitamina mineral ni fibra , y los complejos son todo lo
contrario son los vegetales , legumbres, pastas , arroz , alimentos que aportan
minerales vitaminas y fibra.
¿Pero cuáles consumo?
Como te dije antes hay una gran discusión , algunos te dicen
que la mayoría tienen que ser complejos y el resto simples , otros te dicen que
no importa mientras consumas una cantidad de fibra , vitaminas , y minerales
adecuada podes el resto consumir simples ... en fin.
Personalmente yo escogo consumir una cantidad de frutas en
batidos , algunas verduras y el resto son simples , y me a funcionado , pero
como cada cuerpo es un mundo , te diría que pruebes
¿Eso nomas tengo que
comer puros carbohidratos?
No no , tienes que consumir también grasas y proteínas.
¿Pero cuanto?
Proteínas ronda los 2 gramos por kilo , suponiendo que sos
una persona que pesa 70 , tendrías que consumir 140 gramos de proteína.
Grasas ronda los 0.80 1 gramo de grasas por kilo , saca tu
la cuenta.
¿Pero de donde las
saco ?
Carne es muy simple , carne de vaca , de pollo , de pescado
, puedes buscar su información nutricional por fatsecret para tener una idea la
cantidad de proteínas y grasas que contiene.
¿Y si me faltan
grasas?
Pues el maní es una buena opción , las nueces.
Aumentar masa muscular
¿Qué pasa si no llego
con las proteínas carbohidratos y grasas?
Es un gran problema este , especialmente para los que
tenemos tendencia a ser flacos , tenemos que consumir mucha comida, te diría
que podes buscar suplementarte si nos llegas con las proteínas con proteína en
polvo.
¿Y si no llego con
los carbohidratos y no tengo plata para comprarme una proteína?
Pues tendrás que consumir muchos huevos , carne , para
llegar con las proteínas.
Y si no llegas con los carbohidratos , no es un consejo que
le va a gustar a muchos pero igual lo diré puedes recurrir a las gaseosas ,
jugo baggio , tienen muchos carbohidratos en un solo vaso.
SI Ya se! que son simples , que es azúcar , es refinado , y
todo el cuento , pero si no llegas o te compras un ganador de peso (que es
azúcar básicamente) , o haces lo que te dije porque si no generas un superávit
calorico , no ganaras musculo ni por asomo.
Igual si tienes miedo que esos carbohidratos simples , se
conviertan en grasa puedes consumirlos antes del entrenamiento.
¿Y no vas a dar
ninguna rutina?
Se hace muy largo el post , pero te diría que dejes de
buscar la rutina perfecta , si sos nuevo vas a crecer con cualquier rutina , y
si ya vas tiempo al gym y sabes las técnicas tenes dos opciones hacer una
weider separando el cuerpo por partes (pecho,espalda,piernas,brazos,etc) de
8-10 repes 4 series o hacer una full body donde entrenas los básicos(press de
banca plano , sentadilla, peso muerto) nomas en rangos de fuerza 5-3 repes 3-5
series , en otro post explicare bien cada rutina , pero lo importante es que
muevas el culo que es la única forma que te vas a conocer y aprender.