Con el paso de los años, las articulaciones se van
endureciendo y los músculos tienden a empezar a contraerse, se pierde movilidad
sobre todo después de los 45 años.
Estirar la cadera es una gran ayuda para aquellos que
padecen de dolores en las articulaciones.Para poder mejorar la movilidad y
aflojar los músculos de la espalda y de
las piernas, lubricar todas las articulaciones y finalizar con los dolores del nervio
ciático es fundamental hacer ejercicios de forma regular.
En este artículo te brindamos algunos ejercicios de
estiramiento de la cadera para poder recuperar la salud y la resistencia.
1. Mariposa
Se deben sentar en el suelo sobre una alfombra y abrir las
piernas, luego flexionarlas y hacer que las plantas de los pies se unan.
Después se deben sostener los tobillos con las manos para ayudar a mantener la
postura y con la espalda bien recta debes comenzar a inclinarte para adelante
desde la cadera hasta que sientas presión.
Debes mantenerte así durante treinta segundos y después
debes volver a la postura normal.
2.
Postura del pájaro
Son uno de los estiramientos de caderas más eficientes si se
hacen de la manera correcta, debido a que es uno de los estiramientos que más
músculos y articulaciones hace trabajar. Se comienza con una posición de cuatro
patas, con las manos en línea recta a los hombros y las rodillas con la cadera.
De a poco se coloca la rodilla derecha por detrás de la mano
derecha y con una leve rotación se debe colocar el tobillo de esa pierna en la
cadera izquierda, la persona debe mantener esa postura por treinta segundos y
volver a la postura normal, repitiendo el mismo procedimiento con la otra
pierna.
3. Extensión de la cadera
Es uno de los ejercicios que ayudan a fortalecer los glúteos
y estirar los flexores de la cadera.
Debes recostarte sobre una colchoneta en el piso y flexionar
las rodillas pero manteniendo ambos pies apoyados en el piso, traer los pies lo
más cerca posible a los glúteos y colocar algo con mucho peso sobre el abdomen
bajo, contraer el abdomen y elevar los glúteos con la espalda baja.
Los pies, la espalda y la cabeza deben permanecer
apoyados.Se debe hacer este procedimiento diez veces.
4. Puente
Los estiramientos puentes son complementarios de la
extensión, pero sin peso. Adoptando la postura anterior se deja el peso al lado
y se deben sostener los tobillos con las manos por debajo de la espalda,
después se debe elevar los glúteos y sostener lo máximo que se pueda sin
exigirse demasiado.
5. Rotador sentado externo
Se deben sentar en una silla y estirar la pierna izquierda y
levantarla delante tuyo, después girar la rodilla derecha y abrir las caderas
consiguiendo que el pie derecho quede por debajo de la rodilla izquierda, esta
repetición se debe realizar 10 veces y luego cambiar de pierna. Para tener
mejor equilibrio puedes utilizar bandas elásticas o cinturones.
6. Flexor de cadera de pie
Debes ponerte de pie frente al respaldo de una silla o de
una pared y retirar la pierna para atrás sin flexionar. Con la espalda bien
recta se debe contraer la pierna y llevar la rodilla para el pecho. Hacer 10
repeticiones con cada pierna.